Trainen zonder progressie of doel is net als koken zonder zout. Een willekeurig groepslesje waarbij je geen idee hebt wat je de vorige keer hebt gedaan is de magnetron maaltijd van de fitness. Ok, wacht, daar zit heet veel zout in. Maar ja, je beweegt (of eet)… maar waarvoor? Waarom niet iets meer moeite om te genieten en niet een verdrietige maaltijd …of training te hebben?
Hoe je het beste progressie kan maken in je fitness is dus het meest belangrijke aspect van trainen. Hier is eindeloos debat over in de sportschool. Kortom: we trainen voor Progressive Overload. In het Nederlands noemen we dit Supercompensatie.Dit is vak jargon dat het simpele concept uit legt van – als je hebt getraind ben je sterker geworden na dat je hersteld bent van de training. Dit gebeurd 1 tot 3 dagen na je training en de progressie blijft aanwezig 3 tot 10 dagen na je training, afhankelijk van je niveau. Voor elke skill of verandering die je lichaam moet maken is er een andere tijd van supercompensatie. Dit is super ingewikkeld met coordinatieve en gevoels dingen zoals voetbal. Maar met fitness… het is super makkelijk met fitness. En vooral met kracht training.
Het leuke van kracht en spier training is dat je progressie heel eenvoudig en duidelijk te meten is in het gewicht of herhalingen die je kan uitvoeren. Het is niet zoals piano spelen of voetbal, dat het meer neer komt op een gevoel of een subjectieve klank of hoe accuraat je passes zijn – er zijn veel minder factoren die je performance beinvloeden. Slaap. Eten. Lifestyle. Trainings opbouw. That’s it.
Bij kracht is het simpel – gebruik een gewicht, noteer de herhalingen en het gewicht, en doe de volgende keer 1 herhaling meer met hetzelfde gewicht. Tot ~30 herhalingen krijg je lichaamsverandering in de vorm van spiergroei. Als je hieronder blijft en dicht bij falen traint – oftewel, dat je echt niet meer een herhaling uit kan voeren, zit je goed.
En thats it. Als je dat consistent doet voor 1 jaar ben je serieus fit. Ok, je moet ook goed eten. Eiwitten. En slapen. Maar that’s it, en het kan zelfs met 1 training per week. Er is een fitness concept dat 20 minuten training per week verkoopt omdat dat ook werkt. Het is in mijn ogen cynisch, want met 2x per week 1 uur kom je echt ver en veroorzaak je een levensverandering.
Zo maak je effectief progressie:
Part 1:
Warm-up met de oefeningen die je gaat doen (1 tot 3 keer met 6 tot 10 herhalingen met 60% van het gewicht wat je gaat gebruiken in je zogenaamde ‘werk set’. Als je dit nog niet weet, gebruik
Bijvoorbeeld, je gaat squatten en weet dat je ongeveer 50kg 10 herhalingen kan omdat je dat de vorige keer hebt gedaan in je training. (Als je nog niet weet wat je maximaal kan, zoek dit op in een eerste training of met een trainer)
Je warming-up is dan 30kg 2×8. Als je niet helemaal confident bent, doe nog een tussen stap op 80%, of 40kg, voor 4-6 herhalingen. Het doel is om bloed in je spieren te krijgen en je lichaam letterlijk op te warmen om blessures te voorkomen.
Gefelicteerd, je bent opgewarmd.
Part 2:
Train tot dat je nog 1 herhaling zou kunnen binnen je gekozen rep range onder de 30 herhalingen en boven de 4 herhalingen, en noteer hier je herhalingen, en voer de volgende training meer gewicht of herhalingen uit.
Bijvoorbeeld, Ik wil op de squat 10 herhalingen uitvoeren omdat alles hierboven voor mij onprettig voelt. Ik heb 50×10 gedaan vorige training, en deze training ga ik omhoog in gewicht. Ik wil 52.5×10 uitvoeren, maar haal er 9. Volgende keer blijf ik op 52.5 en haal ik er 10. Dan ga ik de volgende training omhoog in gewicht.
Trainen in een notendop:
Kies een rep range voor je oefening. Warm-up 2-3x, en boek week op week progressie in herhalingen en/of gewicht, en gebrui je eerste set als graadmeter.
Moet je je doel herhalingen halen voor elke set om progressie te boeken?
Nee. Dan ga je te langzaam omhoog in gewicht, en hangt het meer van je algemene vermoeidheid af. Dit is meer een toepasbare progressie regel voor meer advanced trainees.
Wat is de beste rep-range (of herhalingen) om voor te mikken?
5-30, waar je comfortabel voelt in een oefening. over het algemeen vrouwen beter om 15+ en mannen 5-15, en hoe ouder en meer blessure gevoelig je bent hoe hoger je wil in de rep range. Doe wat goed voelt is hier een goede vuist regel. Wissel om de 3-6 maanden je rep ranges en oefening selectie, over het algemeen, maar dit is heel afhankelijk van de persoon.
Hou het simpel, dan kan je consistent zijn en meten, en dan kom je er.